#60 Umgang mit kritischen Essenssituationen - Auswärts essen, Essmenge vergleichen, negative Kommentare

Wenn du meine Blogbeiträge regelmäßig liest und meine Podcastfolgen hörst, weißt du, dass mir eines besonders wichtig ist: Der ganzheitliche Ansatz. Auf meinem eigenen Weg aus der Essstörung habe ich im Lauf der Zeit erkannt, dass ich nicht weiter komme, wenn ich mir einzig und allein das Symptom anschaue und einfach nur mehr esse oder zunehme.

Es war wichtig, meine Essstörung zu verstehen: Zu verstehen, warum ich sie gebraucht habe. Wovor sie mich beschützen wollte und wie sie mir gedient hat. Dieses Wissen hat mir nicht nur geholfen, mir selbst mit mehr Mitgefühl begegnen und mir vergeben zu können – es hat mich in kritischen Situationen auch davor beschützt, wieder in die Essstörung abzurutschen.

Kritische Situationen – genau darum soll es heute gehen. Ich möchte mit dir über kritische Essenssituationen, insbesondere das Auswärtsessen, das Vergleichen von Portionsgrößen sowie den Umgang mit Kommentaren zu deiner Essmenge und Diettalk am Esstisch sprechen.

Ich hoffe, dass du dich, deine Gedanken und Gefühle in den jeweiligen Situationen am Ende dieses Blogartikels besser verstehen kannst und es dir dadurch gelingt, ihnen mit etwas mehr Leichtigkeit zu begegnen. Ich wünsche dir viele wertvolle Erkenntnisse beim Lesen!

1.) Auswärts essen

Etwas zu essen, das ich nicht selbst zubereitet habe – sei es im Restaurant, bei meinen Eltern oder Freunden – war lange Zeit eine meiner größten Ängste. Sowohl meine Freunde als auch meine Eltern wussten von meiner Essstörung. Sie haben oft versucht, es mir recht zu machen, indem sie möglichst kalorienarm gekocht oder mich im Voraus gefragt haben, was ich essen möchte. Gebracht hat das recht wenig, was ich an dieser Stelle deshalb erwähne, weil es deutlich macht, worum es bei meiner Essstörung eigentlich ging: Kontrolle. Ich hatte im Laufe meiner Erkrankung Essgewohnheiten entwickelt und ausgeprägt, von denen ich nicht abweichen konnte. Etwas zu essen, das ich nicht selbst zubereitet habe, hätte mir diese Kontrolle entzogen. Es wäre ein großes Wagnis gewesen, das ich zum damaligen Zeitpunkt nicht bereit war, einzugehen.

Je nachdem, wie lange du mir bereits auf Instagram folgst, weißt du, dass ich neben meiner Selbstständigkeit als Journalistin bei einem Stadt- und Lifestylemagazin arbeite. Zu meiner Arbeit gehört es auch, neue Cafés und Restaurants zu besuchen, mich mit den InhaberInnen zu unterhalten und deren Angebot zu probieren. Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich vor 2 Jahren überlegt habe, den Job an den Nagel zu hängen, weil ich mich dieser Aufgabe nicht gewachsen gefühlt habe.

Heute bin ich froh, dass ich mich ins kalte Wasser habe schmeißen lassen – auch wenn es anfangs unglaublich schwer war. Doch mit jedem Mal, wo ich mich meiner Angst gestellt habe, ist sie kleiner geworden. Und irgendwann war sie einfach nicht mehr da. Meine Angst ist der Erkenntnis gewichen, dass Auswärtsessen etwas Wunderschönes sein kann.

Essen ist ein Grundbedürfnis, das jeder Mensch hat. Es ist damit auch ein Bedürfnis, das uns vereint, Gemeinschaft und Zugehörigkeit symbolisiert, weshalb ich mich mittlerweile unglaublich gerne zum Essen verabrede. Auswärtsessen ist aber auch eine Form der Selbstfürsorge. Weil du dir nach einem anstrengenden Arbeitstag statt lange in der Küche zu stehen oder das Abendessen ausfallen zu lassen, die Erlaubnis geben kannst, einfach etwas zu bestellen. 

Mein Blickwinkel auf Essen, das jemand anderes für mich zubereitet hat, hat sich in den letzten beiden Jahren komplett verändert. Ich sehe keine Gefahr mehr darin, sondern hauptsächlich „Liebe“. Denn ja, wenn du auswärts isst, hat sich der Koch oder die Köchin (und damit können auch deine Eltern, Großeltern oder Freunde gemeint sein, die dich zum Essen einladen) Zeit genommen, um DIR etwas Gutes zu tun. Um etwas zuzubereiten, das DIR schmeckt. Das DIR ein gutes Gefühl geben soll. Und das ist doch eigentlich viel eher ein Grund, dankbar zu sein, anstatt sich deswegen schlecht zu fühlen.

Sicher hast du schon einmal gehört, dass der Weg aus der Angst durch die Angst führt. Auswärts essen zu gehen ist nur ein Beispiel dafür, wie viel Wahrheit in dieser Weisheit steckt. Ähnlich wie ich ins kalte Wasser geschmissen wurde, darfst du in die Konfrontation mit deiner Angst gehen. 

Wenn du dich auf deinem Heilungsweg befindest und versuchst, deine Beziehung zum Essen zu heilen, würdest du ohnehin frühstücken, Mittag oder Abend essen. Das Problem beim Auswärtsessen liegt also nicht primär auf dem Essen, sondern auf dem Bedürfnis nach Kontrolle und Sicherheit, über das ich vorhin schon kurz gesprochen habe. Kontrolle über die einzelnen Komponente der Mahlzeit: Wie viel Öl wurde benutzt? Wie viel Gramm Nudeln sind das? Und Sicherheit, nicht zu viel gegessen zu haben bzw. gar nicht erst in die Versuchung zu kommen, mehr als sonst zu essen. Sicherheit, nicht über eine bestimmte Anzahl an Kalorien pro Tag hinauszugehen.

Und damit geht ja auch eine Bewertung bestimmter Lebensmittel und Bestandteile einer Mahlzeit einher. Wenn du keine Angst vor Öl hast, kann dir das Öl, mit dem dein Gericht zubereitet wurde, nichts anhaben. Wenn du Kohlenhydrate nicht verteufelst, hast du keine Angst vor einem Teller Nudeln. Um die Angst zu verlieren, darfst du verstehen, woher sie kommt. Frage dich, warum du Angst vor bestimmten Lebensmitteln oder Nährstoffen hast. Was die Angst hinter der Angst ist. Und dann frage dich wieder, warum. Es reicht nicht, aufzudecken, dass du das Bedürfnis nach Kontrolle und Sicherheit verspürst. Du musst an den Punkt kommen, an dem du erkennst, wann und wieso dir deine innere Sicherheit abhandengekommen ist und wieso du angefangen hast, Dinge im Außen kontrollieren zu wollen.

Wenn du einmal verinnerlicht hast, dass das Essen nicht der Kern des Problems ist, kannst du aufhören, das Essen als Kontrollinstrument zu nutzen. Es wird dir schon leichter fallen, dich deinen Ängsten zu stellen, weil du verstehst, dass sie irrational sind. Und dann geht es darum, neue Erfahrungen zu machen. Erfahrungen, die nicht dem entsprechen, was deine Essstörung versucht, dir einzureden. Du wirst keine 10 Kilo zunehmen, wenn du auswärts essen gehst. Aber es bringt nichts, wenn ich dir das einfach nur sage – du musst es selbst erleben.

Und es muss nicht gleich die Pizza mit Käserand oder der Teller Pasta mit Sahnesoße sein. Mir hat es geholfen, mich Schritt für Schritt heranzutasten. Etwas zu bestellen, das mich ein wenig Überwindung kostet, aber nicht komplett überfordert. Das Gericht zunächst mit nach Hause zu nehmen, um es in einer sicheren Umgebung essen zu können. Und jemanden an meiner Seite zu haben, der von meinem Vorhaben wusste und mir in einem schwachen Moment zur Seite stehen konnte.

Es geht nicht darum, wie schnell du ankommst. Nur darum, dass du irgendwann ankommst.

2.) Portionsgrößen vergleichen

Erwischst du dich regelmäßig dabei, deine Essmenge mit der Essmenge anderer zu vergleichen? Eins vorweg: Damit bist du nicht allein!

Ich hatte während der Essstörung aber auch noch zu Beginn meines eigenen Heilungswegs einen ausgeprägten Food-Focus. Der Food-Focus beschreibt eine extreme Beschäftigung mit sowie eine Fixierung auf Essen und tritt häufig infolge von extremen Diäten, Essstörungen und einem verminderten Körperfettanteil auf. Er ist nämlich zu einem großen Teil der Mangelernährung geschuldet.

Wenn du deine Luft anhältst, ist alles, woran du denken kannst, zu atmen.

Wenn du deinem Körper Nahrung entziehst, ist alles, woran du denken kannst, zu essen.

Der Food-Focus ist also eine Strategie deines Körpers, dein Überleben zu sichern. Er möchte dich davor schützen, zu verhungern, indem er über Gedanken an Essen zum Ausdruck bringt, was ihm fehlt und was er dringend braucht.

Abgesehen davon, dass unsere Gedanken rund um die Uhr darum kreisen, was, wann und wie viel wir als Nächstes essen, hat auch das Essverhalten anderer plötzlich eine magische Anziehungskraft. Das ist der Grund, aus dem viele Betroffene am laufenden Band „Full Day Of Eatings“, „What I Eat In A Days“, Kochsendungen oder Essensbilder anschauen und sogar das eigene Umfeld in diesen Gedankenstrudel einbeziehen.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie fixiert ich auf das Essverhalten meiner Eltern, meiner Freunde und meines Freundes war: Wann essen sie? Was essen sie? Und wie viel davon? Das war nicht nur anstrengend, es hat auch dazu geführt, dass ich mich nie an Gesprächen beteiligt habe, die am Esstisch stattgefunden haben. Ich war körperlich anwesend, aber in einer vollkommen anderen Welt unterwegs. Die gute Nachricht ist, dass der Food-Focus nachlässt, je weiter du auf deinem Heilungsweg kommst und dich einem gesunden Körperfettanteil sowie deinem biologischen Idealgewicht näherst.

Wie schafft man es nun aber, sich weniger von den Essmengen anderer beeinflussen zu lassen? Wenn du mich fragst, macht es auch hier Sinn, die Frage nach dem „Warum“ zu stellen: Warum vergleiche ich meine Essmenge mit der der anderen? Was erhoffe ich mir dadurch?

Mir hat die Essmenge anderer zu Beginn meines Heilungswegs eine gewisse Orientierung und Sicherheit gegeben. Nachdem ich das Gefühl für angemessene Portionsgrößen während der Essstörung komplett verloren habe, konnte ich anhand der Portionsgrößen meiner Eltern, meiner Freunde oder meines Freundes abschätzen, was annähernd „normal“ zu sein schien.

Das Problem war, dass mich weniger der körperliche, sondern vielmehr der mentale Hunger heimgesucht hat. Nach einem Stück Kuchen oder einem Teller Nudeln war ich im Gegensatz zum Großteil meines Umfelds nicht einmal annähernd mental befriedigt. Mir zu erlauben, eine zweite oder dritte Portion zu essen, obwohl sonst niemand mehr aß, wäre damals aber undenkbar gewesen.

Die Orientierung und Sicherheit, die ich anfangs in der Essmenge anderer gefunden habe, wurde schnell zum Saboteur und hielt mich davon ab, all-in zu gehen. Ich war permanent in einer Habachtstellung – in der Hoffnung darauf, dass die anderen noch einmal nachnehmen und mir damit auf eine Art die Erlaubnis geben, ebenfalls mehr essen zu können. Ich war genervt, wenn andere meiner Meinung nach „zu wenig“ gegessen hatten. Und irgendwann unglaublich verzweifelt, weil ich das Gefühl hatte, mit mir stimmt etwas nicht. Die Kontrolle und Disziplin, mit der ich meine Essmenge während der Essstörung so eisern reglementiert hatte, war wie weggeblasen. Stattdessen kam ich mir vor wie ein Fass ohne Boden. Ein Vielfraß. 

Erst die Erkenntnis, dass ich mit dem Extremen Hunger nicht allein bin sowie die Einsicht, dass es normal ist, nach einer Phase der Restriktion mentalen Hunger zu haben, hat mir geholfen. Denn ähnlich wie der Food-Focus ist auch der Extreme Hunger FÜR dich. Er sagt dir, was dein Körper braucht, um heilen zu können und ist damit ein wichtiger Wegweiser auf deinem Heilungsweg.

Auch für mich war es anfangs sehr schwer, den Extremen Hunger zu akzeptieren und ihn zuzulassen. Ich bin oft zwei Schritte vor und anschließend drei zurückgegangen, weil mich meine Ängste und Zweifel eingeholt haben. Langfristig konnte ich aber erkennen, dass das Zulassen des Extremen Hungers der einzige Weg ist, vollständig gesund zu werden. Jeder Schritt zurück, jede Restriktion und Kompensation verunsichert den Körper erneut und zögert den Heilungsprozess wie auch die Phase des Extremen Hungers unnötig heraus.

Den Extremen Hunger als Teil von mir anzuerkennen und mir die Erlaubnis zu geben, zu essen, wann, was und wie viel auch immer ich möchte, war einer der wichtigsten Schritte auf meinem Heilungsweg. Dadurch ist es mir gelungen, mich mehr und mehr von meinem Umfeld abzugrenzen und die Sicherheit, die ich anfangs im Außen gefunden habe, in mir zu finden.

Das Zulassen des Extremen Hungers kann Kommentare triggern, die negative Gedanken und Gefühle in dir auslösen. Auf diese Situationen möchte ich im dritten Punkt eingehen.

Einen Tipp habe ich aber noch, wenn es um das Vergleichen deiner Essmenge geht: Lies dir noch einmal meinen Beitrag zum Thema „Volume-Food“ durch. Volume-Food kann deine Wahrnehmung nämlich täuschen und das Gefühl hinterlassen, mehr als andere gegessen zu haben, obwohl deine Mahlzeit lediglich mit kiloweise Gemüse, Salat und Obst gestreckt wurde. Wenn du dich in diesen Worten wiedererkennst, empfehle ich dir, das Volumen schrittweise zu reduzieren.

3.) Mit negativen Kommentaren und Diettalk umgehen

„Du isst aber ganz schön viel!“

„Willst du das wirklich alles essen?“

Das sind nur zwei Beispiele für Kommentare, die ich mir auf meinem eigenen Heilungsweg immer wieder anhören durfte. Sie haben mich extrem verunsichert, massiv unter Druck gesetzt und den Prozess zusätzlich erschwert. Leider können wir nicht beeinflussen, was andere Menschen zu uns sagen. Heute fühle ich mich stark und stabil genug, für mich einzustehen und zu sagen: „Bitte hör auf mein Essverhalten zu kommentieren.“ – zu Beginn meines Heilungswegs hätte ich mich das aber nie getraut. Zu groß war die Angst vor einem möglichen Konflikt. Im Außen, aber auch im Innen: „Vielleicht esse ich wirklich zu viel.“

Auch wenn du es dir nur schwer vorstellen kannst – Kommentare wie diese sind meistens nicht böse gemeint. Weil sie an Menschen mit einem gesunden Essverhalten spurlos vorbeigehen würden, kann sich schlichtweg kaum einer vorstellen, dass sie in deinem Fall einen Gefühlstornado und ein Gedankenchaos auslösen können. Ich kann mich noch gut daran erinnern, das erste Mal ein Gespräch mit einer Person geführt zu haben, deren Kommentare zu meinem Essverhalten mich sehr getriggert haben. Sie hat damals nichts von meiner Essstörung gewusst und war hinterher nicht nur dankbar für meine Offenheit, sondern selbst offen für einen Rat, wie sie mich zukünftig unterstützen kann. 

Ich weiß, dass das nicht die Regel ist und es Personen gibt, die mit Sätzen wie „Stell dich nicht so an!“ noch einen obendrauf setzen. In solch einem Fall darfst du für dich entscheiden, ob du den Kontakt zu dieser Person aufrechterhalten möchtest oder es vielleicht besser wäre, dich von ihr zu distanzieren. Es stimmt, dass man sich die Familie nicht aussuchen kann – was du dir aber durchaus aussuchen kannst und darfst, ist, mit wem oder was du deine Zeit verbringst. Du hast das Recht, den Raum zu verlassen, wenn du dich nicht wohlfühlst. Du hast das Recht, ein Treffen abzusagen, wenn es Gefahren birgt und einen Rückfall triggern könnte.

Bevor es dazu kommt, darfst du dich jedoch daran erinnern, dass du diesen Weg für dich und niemanden sonst gehst. Menschen aus deinem Umfeld müssen diesen Weg nicht verstehen oder gut finden. Alles, was zählt, ist, dass du ihn verstehst und er sich für dich gut anfühlt. Diese Erinnerung hilft dir nicht nur beim Umgang mit Kommentaren zu deinem Essverhalten, sondern auch bei Diettalk und Aussagen wie „Ich habe den ganzen Tag noch nichts gegessen.“ Wer sich stabil genug fühlt, kann versuchen, das Gespräch in eine andere Richtung zu lenken. Zum Wetter hat meistens jede*r etwas zu sagen ;)

Darüber hinaus darfst du dir immer wieder bewusst machen, dass es auf vollkommen gesunde Menschen keinerlei negative Auswirkungen hat, später zu essen und eine Mahlzeit ausfallen zu lassen. Für dich ist es wichtig, eine grundlegende Mahlzeitenstruktur aufrechtzuerhalten. Sie schützt dich vor Rückfällen und gibt deinem Körper die Sicherheit, die es auf dem Heilungsweg wiederzuerlangen gilt.

Abgesehen davon beobachte ich in meinem nahen Umfeld oft, wie solche Sätze salopp ausgesprochen werden, meistens aber nicht einmal der Wahrheit entsprechen. Anders als Betroffene von Essstörungen denken Menschen, die kein gestörtes Verhältnis zum Essen haben, nicht in Kalorien. Der Latte macchiato am Morgen, die halbe Packung Kekse am Nachmittag oder das Stück Kuchen, das die Kollegin mitgebracht hat, zählen für sie, anders als für uns, einfach nicht als Mahlzeit. Wir verbringen also immer nur einen kleinen Teil des Tages mit einer uns nahestehenden Person und sehen nur einen Ausschnitt von dem, was sie den Tag über isst. Das Aktivitätslevel, die Körpergröße und das Gewicht spielen ebenfalls eine Rolle und haben einen großen Einfluss darauf, was unsere Körper brauchen.

Also: Lass dich von der Essmenge und den Kommentaren anderer nicht davon abhalten, gesund, glücklich und frei zu werden ♥.  

Alles Liebe,

deine Saskia