Dieser Beitrag knüpft an meinen vorherigen Blogeintrag an, in dem ich meine wichtigsten Learnings im Umgang mit Rückfällen mit dir geteilt habe.
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Auch wenn ich mittlerweile weiß, dass Rückfälle ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg aus der Essstörung sind und sie schlichtweg dazugehören, dürfte klar sein, dass es natürlich viel besser ist, Rückfälle zu vermeiden, als mit ihnen umgehen zu müssen.
Im zweiten Teil geht es deswegen genau darum – Rückfälle vermeiden. Wie kannst du verhindern, dass deine Essstörung zurückkommt?
Jeder Rückfall gibt dir die Möglichkeit, Erkenntnisse zu sammeln, zu lernen und es dann beim nächsten Mal besser zu machen. Auch wenn es jedes Mal auf’s Neue unglaublich schmerzhaft war, hat es mir extrem geholfen, mich gedanklich noch einmal in die Situation zurückzuversetzen, die meinen Rückfall getriggert hat. Dadurch konnte ich meinen Rückfall kennenlernen. Ich konnte seinen Auslöser finden und mir überlegen, was ich zukünftig, in einer ähnlichen Situation, anders machen möchte. Leg dir gerne ein kleines Notizbuch an, in dem du die Situation und deine Erkenntnisse schriftlich festhältst. Du kannst es immer bei dir tragen, es im Notfall aufschlagen und nachsehen, welche Strategie du dir bereitgelegt hast, um den Rückfall zu verhindern.
Weiterhin empfehle ich dir unbedingt, dich den Tag über an deine festen Mahlzeiten zu halten. Iss in regelmäßigen Abständen und ausreichende Portionen. Menschen mit Essstörung haben in den meisten Fällen ein gestörtes Hungergefühl, weshalb intuitives Essen – also Essen, sobald du Hunger verspürst – nahezu unmöglich ist. Eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, weil du „gerade einfach keinen Hunger hast“ bringt dich deinem Ziel nicht näher und führt meistens nur dazu, dass du Heißhunger bekommst, wodurch deine nächste Mahlzeit umso größer ausfällt. Das schlechte Gewissen, die „Jetzt-ist-eh-alles-egal“-Einstellung und auch ein Rückfall sind damit fast schon vorprogrammiert.
Heutzutage ist es völlig normal auf dem Sofa Abend zu essen und sich währenddessen von allen Seiten beschallen zu lassen – der Fernseher läuft, gleichzeitig scrollt man auf Instagram auf und ab, zieht sich eine Story nach der anderen rein. Auch wenn das für viele der Inbegriff von Gemütlichkeit ist, würde ich dir ans Herz legen, dein Essen wirklich bewusst - ohne jegliche Ablenkung – zu dir zu nehmen. Auch wenn es sich am Anfang komisch anfühlt, versuche die Stille auszuhalten, dich und deine Gedanken während des Essens zu beobachten und dein Essen bewusst zu genießen. Genuss funktioniert nur mit Ruhe und Aufmerksamkeit; man könnte auch sagen: mit Respekt. Begegne dir selbst mit diesem Respekt. Du darfst das.
Ich bin ein großer Fan von To-Do-Listen. Wenn es darum geht, Rückfälle zu vermeiden, habe ich die Erfahrung gemacht, dass das Schreiben von To-Do-Listen hilft, um Struktur in einen Tag zu bringen. Aus Langeweile, Rastlosigkeit oder auch Überforderung entsteht Unzufriedenheit und ein Gefühl der Nutzlosigkeit, was nicht selten einen Rückfall mit sich zieht. Mittlerweile erstelle ich mir jeden Morgen nach dem Aufstehen eine Liste mit Dingen, die am jeweiligen Tag anstehen. Das Abhaken eines Tagespunktes gibt mir persönlich immer einen emotionalen Schub. Jedes Häkchen ist ein Erfolgserlebnis! Und wie toll ist es, jeden Tag regelmäßig einen solchen Erfolg verzeichnen zu können?
Deine To-Do-Liste gehört dir allein, deswegen darfst du – wenn du das möchtest – jede noch so kleine Aktivität aufschreiben. Aus deinen Aufgaben, Erledigungen und Aktivitäten können und dürfen sich Routinen entwickeln – eine weitere Möglichkeit Rückfälle zu vermeiden. Routinen sind Tätigkeiten, die du wiederholt und gezielt ausübst, weil du weißt, dass sie dir guttun, wodurch sie dir Sicherheit und Halt in deinem Alltag geben. Mit guten Routinen erschaffst du dir etwas, was dich auf den Tag freuen lässt. Du lebst dadurch nicht „einfach so in den Tag hinein“ und erlebst weniger „böse Überraschungen“, die einen Rückfall triggern könnten.
Auch wenn ich dir in diesem Beitrag einige Tipps und Tools an die Hand gegeben habe, die dir helfen können, Rückfälle zu vermeiden, weiß ich, wie laut die Stimme der Essstörung in deinem Kopf von Zeit zu Zeit werden kann. Es gibt Tage, an denen wir es nicht schaffen aus dem negativen Gedankenkarussell auszusteigen; an denen wir uns vor, während und nach dem Essen sehr schlecht fühlen und auch das Verlangen zu erbrechen unheimlich groß ist.
An schlechten Tagen musst du durchhalten und stark sein. An solchen Tagen hilft meist nur eins: Ablenkung.
Ich habe einen Notfallplan mit alternativen Beschäftigungsmöglichkeiten für dich erstellt. Er wird dir helfen, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes, als deine Essstörung zu richten. Druck ihn dir gerne aus und verwende ihn als Hilfestellung, wann immer du diese benötigst.
Even the worst days in recovery
are better than the best ones in relapse.
Alles Liebe,
deine Saskia
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